Zdroj: Zdravý Nákup
Konečne prišli tie týždne, na ktoré sa čaká celý rok. Suché chodníky, dlhé večery a bicykel, ktorý už nemusí stáť v garáži. Prvý výjazd po zime má zvláštnu chuť a človek má pocit, že by zvládol aj dvojnásobok. Presne v tej chvíli sa to však stáva najčastejšie – jeden zlý došľap na koreň a namiesto hôr vás čaká vyvrtnutý členok a tri týždne s nohou na vankúši.
Nemusí to tak skončiť. Väčšina letných úrazov totiž nie je smola. Vzniká z prudkého nábehu po zime, z horúčavy, ktorá zhoršuje koordináciu, a z nastavení, ktoré sme nikdy neriešili. Prejdeme si teda, ako sa nezraniť, čo robiť v prvých hodinách po úraze a ktorá bandáž či ortéza má naozaj zmysel.
Zdroj: Zdravý Nákup
Prečo sa v lete zraníme najviac?
Cez zimu väčšinu času sedíme v teple a v pohodlnej obuvi. Potom príde prvý voľný víkend a my do neho vtesnáme šesťdesiat kilometrov na bicykli alebo tisíc výškových metrov. Telo sa však neadaptuje rovnomerne – kondícia a svaly sa zlepšujú pomerne rýchlo, ale väzy, šľachy a chrupavky výrazne pomalšie. Už po dvoch týždňoch pohybu sa preto cítite schopní zvládnuť viac, než na čo sú pripravené vaše kĺby.
Riziko potom zvyšujú aj ďalšie veci:
- prudké navýšenie kilometrov či výškových metrov po zimnej pauze,
- horúčava a dehydratácia, ktoré zhoršujú koordináciu,
- nesprávne nastavené sedlo alebo príliš ťažký batoh,
- únava – väčšina vyvrtnutí sa stane v poslednej tretine trasy,
- predchádzajúci úraz, ktorý nebol dorehabilitovaný.
A napokon je tu zostup, ktorý väčšina ľudí považuje za tú ľahšiu časť dňa. Predstavte si auto na dlhom horskom zjazde. Pri stúpaní ťahá motor a robí presne to, na čo je určený. Pri zjazde ale všetku prácu preberajú brzdy – a tie sa zahrievajú, opotrebúvajú a v istej chvíli začnú zlyhávať bez toho, aby ste sa akokoľvek namáhali.
Vaše stehenné svaly pri zbehu z kopca fungujú presne ako tie brzdy. Preto vás po zostupe bolia kolená viac než po výstupe a preto bolesť často prichádza až na druhý deň. A keď sú svaly takto vyčerpané, prestávajú kĺb chrániť – vtedy je členok najzraniteľnejší.
Vedeli ste, že...
... väčšina úrazov pri turistike vzniká počas zostupu, nie pri výstupe? A najsilnejším rizikovým faktorom vyvrtnutia členka je predchádzajúce vyvrtnutie členka. Po prvom úraze zostávajú väzy voľnejšie a poškodené je aj vnímanie polohy kĺbu – teda schopnosť tela vedieť, v akom uhle sa členok práve nachádza. Bez cielených cvičení sa táto schopnosť sama nevráti. Preto sa u mnohých ľudí ten istý členok vrtne opakovane.
Zdroj: Zdravý Nákup
Vyvrtnutý členok: čo robiť v prvých hodinách
Prvé tri dni rozhodujú o tom, či budete o dva týždne chodiť normálne. Roky sa učilo pravidlo RICE – pokoj, ľad, kompresia, zvýšená poloha. Väčšina z neho platí dodnes, ale úplný pokoj sa dnes považuje za prekonaný: väzivo sa hojí podľa toho, ako je zaťažované. Na nohu preto opatrne šliapte v takej miere, akú bolesť dovolí, a to čo najskôr.
Čo pomôže v prvých dňoch:
- chladenie 15 až 20 minút niekoľkokrát denne, nikdy nie priamo na kožu,
- kompresia elastickou bandážou – pevne, ale nikdy tak, aby tlačila,
- zvýšená poloha nohy nad úrovňou srdca,
- opatrné zaťažovanie podľa bolesti.
A pozor na najčastejšiu chybu: hrejivý balzam na svieže zranenie nepatrí. Zvyšuje prekrvenie tam, kde je práve teraz problémom priveľa tekutiny. Prvé dni patria výhradne chladivému prípravku.
- Kompresná bandáž na členok a spevnenie chodidla BlueTec – kompresia, ktorá tlmí narastanie opuchu, pocit opory pri prvých krokoch.
- Chladivý relaxačný sprej Akileine Kryo – prináša pocit okamžitého chladenia. Sprej je praktickejší do batoha, gél lepšie drží na mieste. Nie na poranenú kožu.
Tip
Elastická bandáž zaberie v batohu menej miesta než zvinuté tričko – a pri vyvrtnutí je to často jediná vec, vďaka ktorej dôjdete späť k autu po vlastných. Do celodennej výbavy patrí spolu s chladivým sprejom a náplasťami na pľuzgiere.
Zdroj: Zdravý Nákup
Bicykel: prečo bolia kolená, kríže a zápästia
Ak vás na bicykli bolia kolená alebo kríže, väčšinou nie je na vine kondícia, ale nastavenie sedla. A oprava je zadarmo.
Test za dve minúty: pedál dajte do najnižšej polohy a položte na neho pätu. Noha má byť takmer vystretá, len s naozaj miernym ohnutím. Sedlo príliš nízko znamená bolesť v prednej časti kolena, príliš vysoko sa panva pri každom šliapnutí prehupuje a ozve sa kríž. Sedlo má byť aj vodorovné – sklopené dopredu prenáša váhu tela na ruky, a to je najčastejšia príčina tŕpnutia prstov a bolesti zápästí.
- Kompresná bandáž kolenná Avicenum Ortho 360 – okamžitý pocit stability, rozloží časť tlaku na kĺb.
- Flexibilná ortéza zápästia – odľahčí preťažené zápästie a vyradí bolestivý smer pohybu.
Tip
Veľkosť bandáže ani ortézy sa neurčuje podľa veľkosti obuvi, ale podľa obvodu – a každý výrobca meria inde. Členok merajte nad kotníkmi, koleno v strede, zápästie cez najužšie miesto. Merajte ráno na neopuchnutej nohe a vždy si pozrite tabuľku konkrétneho výrobcu. Nesprávne odmeranie je najčastejší dôvod, prečo sa pomôcky vracajú.
Zdroj: Zdravý Nákup
Turistika: batoh, zostup a stabilita členka
Pri turistike rozhodujú tri veci a všetky sú zadarmo:
- Hmotnosť batoha držte do 10 až 15 % svojej telesnej hmotnosti. Ťažké veci patria k chrbtu a vyššie – ťažký batoh nízko vás ťahá dozadu a kríže sú v napätí celý deň.
- Bedrový popruh utiahnite ako prvý. Nesie väčšinu hmotnosti, orientačne okolo sedemdesiatich percent, a má sedieť na hrebeňoch bedrových kostí, nie na páse ako opasok. Ak vás po túre bolia hlavne ramená, niesli ste batoh na nich.
- Pred zostupom sa prezuťte do iného šnurovania. Nad prstami pohodlne, okolo členka výrazne pevnejšie, aby bola päta uzamknutá vzadu. K tomu kratšie kroky a mierne pokrčené kolená.
A ešte jeden test: postavte sa na jednu nohu a vydržte pol minúty, potom so zavretými očami. Ak sa neudržíte, máte oslabenú stabilitu členka a vyššie riziko vyvrtnutia. Stačí si dvakrát denne pri čistení zubov stáť na jednej nohe.
- Ortéza stabilizujúca členok s výstužami STS 602 – pre tých, komu členok „vypadáva" opakovane. Na rozdiel od bandáže má pevný prvok, ktorý obmedzí vytočenie chodidla do strany. Do leta vyberajte priedušné pletené materiály a počítajte s tým, že do tesnej nízkej obuvi sa nemusí zmestiť.
- Kompresné pančuchové nohavice Avicenum 70 – pocit ľahších nôh počas dlhej trasy aj po ne.
Vedeli ste, že...
... trekingové palice nie sú len opora pre starších turistov? Pri zostupe prevezmú časť sily, ktorú by inak museli tlmiť vaše kolená, a menšia je aj svalová bolestivosť na druhý deň. Ak vás po každom zbehu z kopca bolia kolená, palice sú prvá vec, ktorú stojí za to vyskúšať – ešte pred akoukoľvek bandážou.
Zdroj: Zdravý Nákup
Regenerácia po výkone: čo použiť a kedy
Masážne krémy a balzamy sú kategória, ktorá sa používa nesprávne asi najčastejšie zo všetkých. Pravidlo je pritom jednoduché. Chladivé prípravky s mentolom patria na svieže zranenie, na opuch a hneď po výkone. Hrejivé prípravky s kaforom alebo kapsaicínom patria na starú stuhnutosť, ktorá už nie je opuchnutá, prípadne pred výkonom na prehriatie tuhého miesta.
Pre oba typy platí: nikdy na poranenú alebo spálenú kožu, nikdy do blízkosti očí, nikdy pod nepriedušný obklad, a po aplikácii si vždy umyte ruky. A jedno letné pravidlo, na ktoré sa zabúda – hrejivé zložky zvyšujú prekrvenie a citlivosť kože, takže sa nimi nemažte pred pobytom na priamom slnku.
Keď je telo stuhnuté, pomôže aj cielené uvoľnenie tlakom. Prejdite si zadnú stranu stehien, sedacie svaly a lýtka pomaly, niekoľko desiatok sekúnd na jednom mieste, a vyhýbajte sa rolovaniu cez dolnú časť chrbta a cez kosti. Buďme však presní v tom, čo od týchto pomôcok čakať: prinášajú príjemné uvoľnenie, ale neriešia príčinu. Ak vás chrbát bolí po každom výjazde, valec je útecha – nastavenie bicykla je riešenie.
- Masážny valček chodidiel – na väčšie svalové skupiny a chodidlá. Tvrdšie modely uvoľňujú intenzívnejšie, na začiatok však zvoľte mäkší.
- Masážny ježko – na presnejšiu prácu s jedným bodom, napríklad medzi lopatkami alebo na chodidle po celodennej chôdzi. Pri prvom použití pôsobí nezvyklo ostro, začnite kratšie.
- Hrejivý koňský balzam s chilli – na stuhnutý krk, plecia a kríže po dlhej ceste alebo pred výkonom.
Tip
Chladivý gél si nechávajte v chladničke – pocit úľavy je výraznejší a vydrží dlhšie. A ak striedate chladivý a hrejivý prípravok, nikdy ich neaplikujte na to isté miesto krátko po sebe a medzi jednotlivými použitiami si vždy umyte ruky. Podráždená koža reaguje na takúto kombináciu nepredvídateľne.
Zdroj: Zdravý Nákup
Ako bandáž a ortézu správne nosiť
Pomôcka je na záťaž, nie na celý deň. To je pravidlo, ktoré sa vypláca zapamätať si. Bandáž alebo ortéza preberá časť práce, ktorú normálne robia vaše vlastné svaly a väzy – ak ju nosíte trvalo, tieto štruktúry sa postupne oslabujú.
- Noste ju pri aktivite, odkladajte v pokoji. A nespite v nej, pokiaľ to výslovne neurčil lekár.
- Neutiahujte ju príliš pevne. Viac tu neznamená lepšie. Ak prsty tŕpnu, chladnú alebo menia farbu, okamžite povoľte.
- V lete perte často – pri dennom nosení pokojne po každom druhom použití, ručne alebo na jemný program vo vlažnej vode. Suchý zips pred praním zapnite, inak zachytí vlákna. Sušte voľne v tieni, nikdy na radiátore, na priamom slnku ani v sušičke. A zmäkčovadlo nepoužívajte, zanáša pružné vlákna.
- Vymeňte ju včas. Keď sa po natiahnutí nevracia do pôvodného tvaru, keď sa suchý zips počas aktivity sám povoľuje alebo keď ju musíte doťahovať výrazne pevnejšie než na začiatku. Opotrebovaná pomôcka je horšia než žiadna, pretože dáva falošný pocit bezpečia.
- Nenoste ju namiesto rehabilitácie. Ortéza je most, nie cieľ.
Dobré vedieť
Vyvrtnutý členok väčšinou nie je vec pre pohotovosť. Existujú však signály, pri ktorých je vyšetrenie potrebné, pretože môže ísť o zlomeninu alebo vážnejšie poškodenie väzov: na nohu sa vôbec nedá stúpiť, bolesť je citlivá priamo na kosti, členok je zjavne deformovaný, objaví sa rozsiahly hematóm, prsty tŕpnu alebo strácajú citlivosť, prípadne sa stav po troch až štyroch dňoch zhoršuje namiesto zlepšovania. V takom prípade odporúčame vyhľadať lekára. A ak sa vám ten istý členok vrtne už tretí raz, nie je to smola – je to dôvod navštíviť fyzioterapeuta.
Ako telu uľaviť po náročnom dni (prvá pomoc zadarmo)
Ak ste sa vrátili z celodennej túry alebo z dlhého výjazdu s pocitom, že nohy vážia tonu, nečakajte na zásielku z e-shopu – pristúpte k trikom, ktoré máte doma a nič nestoja.
- Vyložte nohy hore. Ľahnite si a nohy oprite o stenu alebo podložte vankúšmi tak, aby boli nad úrovňou srdca. Gravitácia pomôže odtoku nahromadených tekutín z chodidiel a členkov.
- Chladná voda na lýtka. Krátke opláchnutie chladnou vodou od chodidiel smerom nahor stiahne cievy a zmierni pocit ťažkých nôh. Postačí 20 až 30 sekúnd na každú nohu, kľudne dvakrát.
- Rozhýbte členky. Krúženie členkami a striedavé zdvíhanie päty a špičky od zeme aktivuje lýtkový sval, ktorý tlačí krv smerom nahor. Ideálne ešte pred sprchou.
- Nepreskočte spánok. Väzivo aj svaly sa opravujú prevažne v noci. Po náročnom dni je osem hodín spánku účinnejšia regenerácia než akýkoľvek prípravok.
Ktoré riešenie potrebujete dnes?
Práve som si vyvrtol členok → Potrebujem bandáže a ortézy na členok
Členok mi vypadáva opakovane → Potrebujem ortézy členka
Bolia ma kolená z bicykla alebo zo zostupov → Potrebujem bandáže a ortézy kolena
Bolia ma kríže a stuhnuté svaly → Potrebujem masážne a rehabilitačné pomôcky
Užite si leto naplno, nie s nohou na vankúši. Väčšine úrazov sa dá predísť dvoma minútami pri nastavovaní sedla, kúskom trpezlivosti pri pridávaní kilometrov a tridsiatimi sekundami stoja na jednej nohe pri čistení zubov. A ak sa aj tak niečo stane, teraz už viete, čo robiť v prvých hodinách – a to je väčšina úspechu.
Často kladené otázky
Ako dlho sa hojí vyvrtnutý členok?
Pri ľahkom vyvrtnutí sa väčšina ľudí vráti k normálnej chôdzi v priebehu jedného až troch týždňov. Pri výraznejšom poškodení väzov to môže byť šesť týždňov aj viac. Doba hojenia je vždy individuálna a jej presné určenie patrí lekárovi.
Čo robiť hneď po vyvrtnutí členka?
Chlaďte 15 až 20 minút, nikdy nie priamo na kožu. Priložte elastickú bandáž. Nohu vyložte nad úroveň srdca. Na nohu opatrne šliapte v takej miere, akú bolesť dovolí. Hrejivý balzam v prvých dňoch nepoužívajte, zvyšuje prekrvenie tam, kde je práve teraz problémom priveľa tekutiny.
Chladiť alebo hriať vyvrtnutý členok?
Prvé dni výhradne chladiť. Hrejivé prípravky s kaforom alebo kapsaicínom patria až na starú stuhnutosť, ktorá už nie je opuchnutá. Nikdy neaplikujte chladivý a hrejivý prípravok na to isté miesto krátko po sebe.
Bandáž alebo ortéza na členok?
Bandáž je pružná, dáva kompresiu a pocit opory. Je vhodná pri prvom vyvrtnutí a ako ochrana pri záťaži. Ortéza má pevný prvok, ktorý obmedzí vytočenie chodidla do strany, a hodí sa pri opakovanej nestabilite členka. Počítajte s tým, že do tesnej nízkej obuvi sa ortéza nemusí zmestiť.
Ako dlho nosiť bandáž na členok?
Pri aktivite, nie celý deň. Bandáž preberá časť práce, ktorú normálne robia vaše svaly a väzy, a pri trvalom nosení sa tieto štruktúry oslabujú. V bandáži nespite, pokiaľ to výslovne neurčil lekár.
Prečo ma bolia kolená z bicykla?
Najčastejšie za to nemôže kondícia, ale nastavenie sedla. Bolesť v prednej časti kolena znamená sedlo príliš nízko, bolesť v krížoch naopak príliš vysoko. Sedlo má byť aj vodorovné, sklopené dopredu prenáša váhu tela na ruky a spôsobuje tŕpnutie prstov.
Ako si zmerať veľkosť bandáže?
Nie podľa veľkosti obuvi, ale podľa obvodu. Členok merajte nad kotníkmi, koleno v strede a zápästie cez najužšie miesto. Merajte ráno na neopuchnutej nohe a vždy si pozrite tabuľku konkrétneho výrobcu, každý meria inde.
