Jarný detox začína v črevách: Prečo je mikrobióm kľúčom k imunite a lepšej nálade?

Zdroj: Canva

Stretli ste sa už niekedy na jar s pocitom zvláštnej ťažoby, keď sa vám nič nechcelo a vaša nálada bola ako na hojdačke? Veľa ľudí sa v takýchto chvíľach spolieha na rôzne formy detoxikačných kúr. Možno vás to prekvapí, ale dôkladná očista nemá nič spoločné s drastickým hladovaním. 

Skutočný detox prebieha v našom tele na dennom poriadku a podporiť ho môžeme zdravým mikrobiómom. K tomu nepotrebujete nič viac, ako fermentovanú stravu a kvalitné probiotiká a prebiotiká. 

Prečítajte si, aký je medzi nimi rozdiel, v čom spočíva sila obyčajných kvasených potravín a ako dokáže správna starostlivosť o mikrobióm posilniť imunitu. 

Zdroj: Canva

Čo je to mikrobióm?

S pojmom „mikrobióm“ sa dnes stretnete doslova na každom kroku. Viete však, čo to vlastne znamená?

Predstavte si svoje črevá ako rušné veľkomesto. Váš črevný mikrobióm sú jeho obyvatelia – bilióny drobných mikroorganizmov v podobe baktérií, kvasiniek či húb, ktoré spolu žijú v tráviacom trakte.

Znie to možno trochu znepokojivo, pravda je však taká, že sa nie je čoho báť. Drvivá väčšina z nich je v skutočnosti pre naše zdravie nevyhnutná. Pomáhajú nám napríklad rozkladať potravu, s ktorou by si náš žalúdok inak neporadil, bojujú proti patogénom a neúnavne vyrábajú dôležité živiny – to všetko priamo v našom bruchu. 

Pýtate sa, čo vlastne spôsobuje oslabenie črevnej mikroflóry? 

• Nevyvážená strava 
• Stres a nedostatok spánku 
• Alkohol a fajčenie
• Sedavý spôsob života
• Užívanie antibiotík a niektorých liekov
• Sterilné prostredie 

Jarné obdobie je kritické – nie preto, že by mala na mikrobióm priamy vplyv, ale skôr preto, že na jar sa negatívne dôsledky prejavujú výraznejšie. Nedostatok vitamínov, teplotné zmeny a zvyšujúci sa výskyt alergénov vystavujú náš organizmus náročným výzvam. Oslabený mikrobióm vo svojej imunitnej reakcii pokrivkáva a následky na seba nenechajú dlho čakať. 

Patríte k tým, na ktorých sa „nalepí“ každý bacil? Je najvyšší čas zahájiť vo vašom vnútornom mestečku jarné upratovanie! 

Zdroj: Canva

Súboj pojmov: Probiotiká vs. Prebiotiká

Keď sa povie starostlivosť o trávenie, väčšine z nás sa v mysli vybavia probiotiká. Počuli ste už aj o prebiotikách? Aký je medzi nimi rozdiel a na čo ktoré z nich slúžia? Poďme si v tom urobiť jasno. 

Probiotiká 

Sú priateľské, pre telo prospešné mikroorganizmy. Ide najmä o baktérie a kvasinky, ktoré nám pomáhajú pri trávení, chránia nás pred patogénmi a starajú sa o správne fungovanie našej imunity. 

Delia sa na niekoľko rôznych kmeňov, pričom každý z nich plní svoj účel a má vlastné unikátne vlastnosti. Prirodzene sa vyskytujú najmä vo fermentovaných produktoch, ako kefír, jogurty, kyslá kapusta či bryndza. Často sa užívajú aj vo forme výživových doplnkov, najmä v prípade oslabenej črevnej mikroflóry. 

Prebiotiká 

Sú nestráviteľné sacharidy, ktoré slúžia ako potrava pre našich probiotických priateľov. Usídľujú sa v hrubom čreve, kde živia prospešné baktérie a podporujú ich rast.  

Delia sa podľa chemického typu a nájdeme ich najmä v rastlinnej strave. Medzi potraviny bohaté na prebiotiká patrí cibuľa, cesnak, pór, banány, jablká, a tiež orechy, celozrnné pečivo a strukoviny. V prípade, že prirodzená strava nestačí, je možné aj prebiotiká užívať vo forme výživových doplnkov.

Zdroj: Canva

3 mýty, na ktoré si dajte pozor

Čo sa týka témy črevného zdravia, internetom (a nielen ním) koluje množstvo poloprávd. Skôr, ako sa v našom článku pohneme ďalej, pripravili sme pre vás tie najčastejšie chytáky, ktorým by ste nemali venovať pozornosť: 

1. „Každý jogurt je plný probiotík.“ 

Omyl! Nie všetky jogurty v bežných supermarketoch obsahujú živé baktérie. Mnoho z nich prechádza pasterizáciou, ktorá dobré kultúry zlikviduje.

2. „Probiotiká stačí užívať samé.“ 

Ako sme si už vysvetlili vyššie, probiotiká bez prebiotík (teda svojej potravy) nemajú plnú silu. Bez jedla si jednoducho neporadia ani oni. 

3. „Kyslou kapustou z obchodu nemôžem šliapnuť vedľa.“ 

V tomto prípade dávajte pozor na štítky. Kyslá kapusta, ktorá bola tepelne upravená (sterilizovaná) alebo do nej ako náhradu za prirodzené kvasenie pridali ocot, už nepredstavuje živé fermentované jedlo.

Zdroj: Canva

Os črevo-mozog: Prečo nám „lepšie trávenie“ spraví náladu?

Cítili ste už niekedy pred dôležitou udalosťou „motýle v bruchu“? Pravdepodobne áno – a tento jav má aj svoje vedecké vysvetlenie. Je to jasný dôkaz toho, ako úzko spolu súvisí naša tráviaca sústava a nervový systém. Toto prepojenie je známe pod pojmom „os črevo-mozog“.

Ide o komunikáciu medzi mozgom a miechou, ktorá prebieha hlavne vďaka tzv. blúdivému nervu (nervus vagus). Zaujímavé je, že väčšina signálov putuje z čriev do mozgu, nie naopak. To znamená, že stav trávenia, a teda mikrobiómu, má veľký vplyv na to, ako sa cítite.

Ak je mikrobióm v rovnováhe, črevá vysielajú do mozgu pozitívne signály. Výsledok? Lepšia nálada a viac energie. Ak ale v črevách nastane chaos, môže sa to prejaviť únavou alebo pocitom nepohody.

Teraz už určite rozumiete, aké zásadné je pre harmonické fungovanie organizmu zdravie čriev. V tom prípade ste pripravení posunúť sa ďalej a spoznať účinné spôsoby, ako mikrobióm udržať v čo najlepšej kondícii – nielen na jar.

Zdroj: Canva

Sila fermentácie (Kvasené je dobré!)

Najjednoduchší spôsob, ako si upratať v trávení, je zaradiť do jedálnička fermentované potraviny. Vyskúšajte napríklad niektorý z týchto tipov: 

• Kyslá kapusta: Tradičná nepasterizovaná kapusta je pre imunitu doslova pokladom. Obsahuje probiotické kmene, ktoré v črevách obnovujú rovnováhu a zároveň tiež cenné prebiotiká pre posilnenie týchto prospešných baktérií.  
  • Tip: Zaraďte kapustu 2-3x týždenne do svojho jarného jedálnička – skúste ju napríklad pridať do polievok, šalátov alebo ju použite ako prílohu k hlavnému jedlu. 
• Kefír: Osviežujúci fermentovaný mliečny nápoj, ktorý podporuje mikrobióm podobne ako kyslá kapusta. Obsahuje približne 50 probiotických kmeňov a už 200 ml denne vystačí na obnovu takmer 70 % imunitných buniek, ktoré sídlia v črevách. 
  • Tip: Zalejte si ráno ovsené vločky namiesto obyčajného mlieka kefírom – vločky v takomto prípade poslúžia ako prirodzené prebiotiká. 
• Kombucha: Ak nechcete, alebo nemôžete piť mliečne produkty, kombucha je skvelou alternatívou. Ide o fermentovaný čajový nápoj, ktorý výborne poslúži na podporu mikrobiómu. Obsahuje probiotiká a kvasinky a bonusom je aj obsah cenných antioxidantov.
  • Tip: Začnite s pitím 100 ml denne – táto dávka je vhodná, aby sa črevá správne a postupne adaptovali na nové kmene baktérií. Postupne sa takýmto spôsobom dopracujete až na 300 ml denne, čo je odporúčané množstvo pre pravidelné užívanie. 
• Jablčný ocot: Hoci sám o sebe prospešné probiotiká neobsahuje, podporuje ich rast ako účinné prebiotikum. Zároveň je skvelý na úpravu pH žalúdka, zlepšenie trávenia a prevenciu proti patogénom.
  • Tip: Jablčný ocot funguje ako doplnok k hlavným fermentovaným potravinám. Užívajte 1 čajovú lyžičku, ktorú rozpustíte v 200 ml vody ráno alebo pred jedlom. 

Zdroj: Canva

Praktické tipy na váš nákupný zoznam

Čo si budeme nahovárať – v každodennom zhone niekedy nestíhame jesť fermentované potraviny v dostatočnom množstve. V takýchto chvíľach je ideálne siahnuť po kvalitných doplnkoch a podporiť črevnú mikroflóru touto cestou. 

Čo by nemalo vo vašej jarnej výbave chýbať?

1. Kvalitné probiotiká: Sú ideálnou poistkou pre každého, kto hľadá pohodlný a spoľahlivý spôsob, ako doplniť probiotické kultúry. Probiotiká nemôžu chýbať ani v ponuke nášho e-shopu ZdravýNákup.sk – Swiss Probiotix Max obsahuje úctyhodných 50 miliárd živých kultúr na podporu trávenia a črevnej mikroflóry. Neobsahuje žiadne umelé prísady a je vhodný aj pre vegetariánov a ľudí s potravinovými intoleranciami. 
2. Komplexné riešenie (Synbiotiká): Chcete telu dodať probiotiká spoločne s ich potravou (prebiotikami)? Vyskúšajte Swiss Symbiotikum. Obsahuje dôležité kmene prospešných baktérií a prebiotík na ich posilnenie. Podobne ako predchádzajúci prípravok, ani Swiss Symbiotikum neobsahuje lepok, laktózu, konzervanty či farbivá. 
3. Čakankový sirup: Vynikajúci a zdravý zdroj inulínu (druh prebiotika). Jednoducho si ním oslaďte kávu či palacinky – príjemným spôsobom tak podporíte črevné baktérie.
4. Psyllium: Táto rozpustná vláknina nielenže kŕmi prospešné baktérie, ale črevá zároveň čistí. Pôsobí tiež proti zápche.

Zdroj: Canva

Jarný reštart, ktorý pôsobí celý rok

Jar je symbolom nových začiatkov a nie je sa prečo čudovať, že človeka prirodzene nabáda k úprave životného štýlu. Dôležité je zapamätať si, že starostlivosť o mikrobióm nie je o jednorazovom detoxe počas dvoch týždňov. 

Namiesto toho venujte svojmu telu kúsok pozornosti každý deň. Výsledky pocítite čoskoro. Ako? Pevnejším zdravím a spokojným úsmevom na perách.  

Skúste zaradiť do jedálnička fermentované potraviny alebo kvalitné doplnky a sledujte, ako sa zlepšuje vaše trávenie, nálada a energia. Vaše črevá vám poďakujú – a vy budete cítiť rozdiel po celý rok.